Brze i efikasne

Puno sjediš u uredu? Vježbe istezanja za bolove u leđima i kukovima

Osobna trenerica podijelila je rutinu istezanja u pet pokreta koju možeš izvoditi kod kuće za istezanje kukova, a koji će ti uvelike olakšati bolove zbog predugog sjedenja

vjezbe.jpg
Foto: Unsplash

Cjelodnevno sjedenje navika je čije su žrtve postali brojni ljudi tijekom pandemije, posebno oni koji su počeli raditi od kuće, ali i oni koji su ostali u uredima. Cjelodnevno sjedenje nikako nije dobro za zdravlje i tjelesnu dobrobit, a može dovesti do zategnutih fleksora kuka. Kada nam kukovi postanu zategnuti, možemo početi osjećati bol u drugim dijelovima tijela, uključujući donji dio leđa. Dakle, ako odvojimo vrijeme za istezanje, možemo smnajiti napetost i spriječiti bol.

Image
Ne gubi kontinuitet

Jednostavne vježbe za kompletan trening kod kuće. Odradi ga u 15 minuta

Istraživanja pokazuju da se raspon pokreta kod osoba koje su osjetile stezanje u fleksorima kuka s vremenom poboljšao od dosljednog istezanja. Odvojiš li samo nekoliko minuta u danu da se odmakneš od svog stola, to može biti dovoljno za borbu protiv bolova, pa čak i za sprječavanje problema s kukovima u budućnosti. Zato je osobna trenerica i instruktorica joge za Today, podijelila rutinu istezanja u pet pokreta koju možeš izvoditi kod kuće za istezanje fleksora kuka, a koji će ti uvelike olakšati bolove u leđima i kukovima ako cijeli dan sjediš.

Niski iskorak

Počni na rukama i koljenima. Iskorači desnom nogom naprijed između ruku. Povuci lijevo stopalo unatrag tako da ti potkoljenica bude ravna na podlozi, a bedro s podom tvori kut od 45 stupnjeva. Savij desno koljeno i drži desno stopalo pritisnuto o pod. Uvuci prste lijeve noge ispod i popni se na njih dok ispravljaš lijevu nogu. Trebala bi osjetiti istezanje u lijevom kuku i bedru. Nekoliko puta duboko udahni dok zahvaćaš lijevi kvadriceps kako bi lijevu nogu držala uspravno. Promijeni stranu i ponovi postupak, s lijevom nogom naprijed i desnom nogom unatrag.

Gušter

Počni na sve četiri s dlanovima i koljenima na tlu. Iskorači desnom nogom naprijed između ruku, a zatim obje ruke privuci prema unutarnjoj strani desnog stopala. Pomakni desno stopalo udesno i otvori desni kuk, pusti da desno koljeno padne u stranu tako da se osloniš na vanjski rub desnog stopala. Lijevo koljeno drži na strunjači, a lijevu nogu osloni na strunjaču. Lagano gurni naprijed kukove i zadrži ih u tom položaju. Zatim sve ponovi, ali s lijevom nogom.

Sjedeći leptir

Sjedni na pod s ispruženim nogama ispred sebe i ispravljenim leđima. Savij koljena, privlačeći stopala prema tijelu dok ti tabani ne budu spojeni. Uhvati obje noge rukama za dodatnu potporu. Polako se nagni naprijed dok ne osjetiš istezanje u bokovima. Drži 30 sekundi.

Most

Lezi na leđa sa savijenim koljenima, a stopala postavi ravno na strunjaču. Drži ruke sa strane dok uvlačiš zdjelicu i podižeš kukove u zrak. Drži ramena na strunjači dok tvoriš ravnu liniju od prsa do koljena. Zadrži 30 sekundi, lagano se mičući s jedne na drugu stranu u ovom položaju ako ti se sviđa. To pomaže u ukupnoj stabilnosti u zglobu kuka, jačajući kvadricepse i fleksore kuka dok ih lagano isteže.

Figura četiri

Lezi na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu. Podigni lijevu nogu s strunjače, držeći savijeno koljeno, i privuci nogu prema prsima. Zarotiraj lijevu nogu prema van, stavljajući lijevi gležanj na vrh desnog bedra. Nježno povuci desno bedro bliže prsima za dublje istezanje i zadrži 30 sekundi prije nego što se prebaciš na drugu stranu.