Kako starimo, suočene smo s ozbiljnim izazovima za naše zdravlje, kondiciju i kvalitetu života.
Održavanje zdrave tjelesne težine i razine kondicije može biti borba u bilo kojoj dobi. Ako tome dodamo i ostale fizičke zdravstvene izazove poput naše potrebe za održavanjem zdravih kostiju i mišićne mase (sprečavanje kasne pojave osteoporoze), izazovi ponekad mogu izgledati nepremostivi. Zbog toga smo izdvojile nekoliko savjeta i trikova za postizanje uspjeha u zdravstvenim i fitnes ciljevima iznad četrdesete godine života.
Sedam do osam sati sna
Prava količina sna ne samo da će ti omogućiti da vježbaš ili radiš s najvećim potencijalom, već će i ojačati tvoj imunološki sustav, spriječiti ozbiljne bolesti poput kardiovaskularne bolesti, hipertenzije i dijabetesa u zamahu, ali i stvari poput depresije i debljanja.
To su neke ozbiljne koristi za žene starije od 40 godina, jer se s godinama povećava rizik od bolesti srca i debljanja. Suprotno tome, studija objavljena u časopisu Open Respiratory Medicine Journal tvrdi sljedeće: "Postaje vrlo jasno da smanjenje ukupnog broja sati sna tijekom noći može dovesti do ozbiljnih posljedica za gotovo sve tjelesne organe i sustave." Dakle, koja je prava količina sna? Taj se broj nije promijenio - između sedam i osam sati tijekom noći.
via Giphy
Tjelovježba kao prioritet
Redovito vježbanje jedan je od najboljih načina za jačanje metabolizma, te omogućuje brže sagorijevanje kalorija. Dakle, ako si doživjela zastoj u svom naumu da izgubiš nekoliko kilograma, pokušaj dodati redovite vježbe uz kvalitetnu prehranu.
Žene starije od 40 godina (i u menopauzi) osjetit će smanjenje tjelesne masti dodavanjem vježbi. Duge šetnje također mogu potaknuti metabolizam. Tjelovježba je također izuzetno važna za ublažavanje rizika i simptoma dijabetesa, ali i za izbjegavanje drugih zdravstvenih problema poput osteoporoze. Ne samo da vježba poboljšava zdravlje kostiju, već povećava snagu mišića, koordinaciju, ravnotežu i fleksibilnost.
via Giphy
Vježbe snage za povećanje mišićne mase
Povećavanje mišićne mase pomoću treninga snage može ti pomoći u postizanje učinkovitog mršavljenja. To znači da će, bilo koji dodatni mišić izazvati sagorijevanje više kalorija - čak i kada mirno sjediš. Iako se za optimalne rezultate preporučuje prakticiranje zdrave prehrane i redovita kardio rutina za sagorijevanje masti, posegni za utezima, odnosno treninzima snage barem jednom do dva puta tjedno.
via Giphy
Redovito mijenjanje vježbi
Za one koji već vježbaju i bave se redovitim fitness režimom, dobra je ideja često mijenjati svoju rutinu vježbi. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2002. godine, pokazuje da redovite promjene rutine (za razliku od povremenih) dovode do povećanja snage.
Ako si, primjerice, obožavateljica trčanja - pokušaj trčati ili šetati svaki drugi dan, ali i dodati druge vrste kardio vježbi, vježbe snage, joge ili pilatesa te na taj način dovedi svoju fitness rutinu na novu razinu.
via Giphy
Zdrava i uravnotežena prehrana
Skakanje s jedne na drugu dijetu nikad nije najpametnija ideja. Umjesto toga, pokušaj se držati koliko toliko uravnotežene prehrane koja će odgovarati tvom stilu života i dopusti joj da odradi svoj posao.
via Giphy
Više proteina, manje ugljikohidrata
Nakon što pređeš 40, metabolizam se smanjuje za oko pet posto svakih 10 godina, što znači izbacivanje oko 100 kalorija dnevno iz prehrane. To također znači jesti pravu vrstu kalorija.
Unos namirnica s visokim udjelom zdravih bjelančevina i malo ugljikohidrata donijet će brže rezultate u kratkom roku. Riba je sjajan izvor bjelančevina koji također pomaže u prevenciji srčanih bolesti, čiji se rizik povećava nakon četrdesete. I soja ti može biti prijatelj. Unatoč uvriježenom mišljenju da može povećati rizik od raka dojke, malo je podataka koji podržavaju tu tezu.
via Giphy
Voće i povrće na vrhu popisa
Istraživanje iz 2012. objavljeno u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, proučavalo je 480 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih žena u postmenopauzi. Rezultati su pokazali da će žene koje povećavaju konzumaciju voća i povrća uz smanjenje unosa visokokalorične i visoko masne hrane doživjeti značajniji gubitak kilograma.
Ono voće i povrće s visokim sadržajem vode, poput lubenice, celera, mrkve i drugih, pružit će ti hidrataciju i zasititi te nudeći zdravu alternativu tvojoj uobičajenoj užini. Kao dodatni bonus, većina voća i povrća je odlična za olakšavanje nadutosti (koje se može povećati tijekom menopauze). Međutim, ukoliko imaš problema s nadutošću, trebala bi izbjegavati namirnice poput jabuke i brokule, smanjiti unos soli i prerađenih ugljikohidrata te dodati više cjelovitih žitarica.
via Giphy
Povremeno uživanje u čaši vina
Konzumiranje malih do umjerenih količina alkohola (tj. jedna čaša vina dnevno) može pomoći u gubitku kilograma, pokazalo je malo istraživanje iz 2002. na 63 zdrave žene u postmenopauzi, objavljeno u časopisu American Medical Association. Istraživači tvrde da je pijenje dvije čaše vina dnevno pomoglo u mršavljenju, ali i snizilo trigliceride i smanjilo rizik za dijabetes tipa 2.
Ipak, u ovom slučaju je važno napomenuti da je manje definitivno više. Piće ili dva dnevno ne znači cijelu bocu vina. Umjerenost je ključna, jer vino i druga alkoholna pića mogu potaknuti valove vrućine (valunge) kao rezultat povećanja dilatacije krvnih žila uzrokovanih alkoholom.
via Giphy
Namirnice bogate kalcijem
Malo i placebo kontrolirano ispitivanje 32 odrasle osobe s pretilošću 2012. godine, koje je provelo Američko udruženje za ispitivanje pretilosti, otkrilo je da povećavanje konzumacije prehrambenih namirnica bogatih kalcijem značajno povećava gubitak masnoće, s najveći postotkom smanjenja masti u području trbuha.
Međutim, potrebno je znati da dodaci prehrani na bazi kalcija neće imati isti učinak. Samo kalcij koji se nalazi u hrani sagorijeva trbušne masti, a mliječni proizvodi imaju znatno veći učinak od bilo koje druge hrane s visokim udjelom kalcija. Za one koji su alergični na mliječne proizvode ili su vegani, postoji obilje nemasne hrane s visokim udjelom kalcija (lisnato povrće, brokula, bademi itd.), Iako taj učinak nije toliko djelotvoran koliko s mliječnim proizvodima, ta će hrana i dalje pomoći da održavanju težine.
via Giphy
Redoviti liječnički pregledi
Bez obzira koliko imaš godina, važno je biti proaktivan u vezi sa svojim zdravljem. No, kada prijeđeš četrdesetu, nekoliko je dodatnih stvari o kojima treba razgovarati s liječnicima. Prvo i najvažnije, pobrini se da barem jednom godišnje obaviš sistematski pregled: provjeriš razinu krvnog tlaka, kolesterola i šećera.
Ako imaš problema s otežanim gubitkom kilograma, usprkos zdravoj prehrani i redovitim treninzima, razgovaraj s liječnikom o testiranju štitnjače. Jedna od pet odraslih osoba starijih od 40 godina ima probleme sa štitnjačom, a četiri od pet tih osoba su žene. Ako imaš hipotireozu, to bi mogao biti uzrok tvoje borbe s mršavljenjem.
Voda prije obroka
Pijenje dvije čaše vode prije svakog obroka može ti pomoći u mršavljenju, pokazalo je istraživanje objavljeno u veljači 2010. godine u istraživačkom časopisu Obesity. Studija sredovječnih i starijih odraslih osoba pokazala je da su oni koji su popili dvije čaše prije obroka izgubili više kilograma od onih koji su pili vodu tijekom ili nakon jela. U obje skupine, količina vode dnevno bila je ista, kao i kalorijski unos.
via Giphy
Strpljenje i razumijevanje
Nakon 40. godine, tijelo prolazi kroz mnoge promjene (kao što vjerojatno zanš iz prve ruke). Tvoje tijelo ne reagira na promjene u prehrani i tjelovježbi jednako brzo kao nekada. Ali to ne bi trebao biti razlog za odustajanje.
Nema brzog rješenja za dugotrajni gubitak kilograma i zdrav život, ali povećana kvaliteta života bit će vrijedna borbe za usvajanje nekih od tih zdravih navika. Zato nastavi i ne gubi iz vida krajnji cilj: dug, sretan i zdrav život.